कमी वजन असणे किंवा खूप कमी BMI (Body mass Index) असणे ही चिंतेची बाब आहे आणि बर्‍याचदा लोकांकडून हे दुर्लक्ष केले जाते. वजन कमी असने हे धोक्याचे आहे. या लेखात, आपण Diet plan for weight gain Marathi बघनार आहोत.
Table of Contents
आपली निरोगी वजन श्रेणी काय आहे? What Is Your Healthy Weight Range?
तुमचा BMI तुम्हाला तुमची निरोगी वजन श्रेणी निश्चित करण्यात मदत करेल. BMI मोजन्यासाठी तुमच्या शरीराचे वजन (किलोग्रॅम मध्ये) तुमच्या उंचीने (मीटरमध्ये) विभाजित करा. 18.5 ते 24.9 दरम्यान BMI निरोगी वजन श्रेणी दर्शवते. जर तुमचा BMI 18.5 च्या खाली असेल तर तुमचे वजन कमी आहे. तुमचे BMI मोजन्यासाठी खालील काही websites चा वापर देखिल तुम्ही करू शकता.
calculator.net
nhlbi.nih.gov
patient.info
कमी वजनाची कारणे Reasons For Being Underweight
उच्च चयापचय High Metabolism:
काही लोक खूप बारीक असतात. त्यांचा चयापचय दर इतका जास्त आहे की high calorie युक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतरही ते वजन वाढवू शकत नाहीत.
कौटुंबिक इतिहास Family History:
काही लोक अशा प्रकारच्या genes सह जन्माला येतात जे त्यांना naturally बारिक करतात आणि त्यांचा BMI कमी असतो.
वैद्यकीय कारण Medical Conditions:
काही वैद्यकीय कारनामुळे वजन कमी असू शकते. अति सक्रिय थायरॉईड hormone (hyperthyroidism) असणे चयापचय दर वाढवते आणि वजन कमी होऊ शकते. अनियंत्रित मधुमेह, कर्करोग आणि कोणत्याही संसर्गजन्य रोगांमुळे कोणीतरी वजन कमी असू शकते.
खाण्याचे विकार Eating Disorder:
खाण्याचे विकार असलेले लोक जसे anorexia nervosa आणि bulimia nervosa कमी वजनाचे असू शकतात.
डिप्रेशन Depression:
ज्यांना depression आहे त्यांना भूक लागत नाही आणि खूप लवकर वजन कमी होते. अशा लोकांना लवकरच doctor कडे नेले पाहिजे.
वजन वाढवण्यासाठी आहार तक्ता Diet plan for weight gain Marathi Chart
| जेवण | वेळ | काय खावे |
| पहाटे | 7 a.m. – 8 a.m. | रात्रभर भिजवलेले बदाम (6-7) |
| नाश्ता | 8 a.m. – 9 a.m. | ▪ लोनि आणि अंड्याचे आमलेट सोबत 2 मल्टीग्रेन ब्रेड. ▪ दुधा सोबत एक कप कॉर्न फ्लेक्स किंवा ओट्स ▪ पोहे किंवा उपमा. ▪ 2 चापात्या व भाजी. ▪ इडलि/ डोसा किंवा ढोकला ▪ 2 आलू पराठे चटणी किंवा लोणचेसह. फळे किंवा ताज्या भाज्यांचा रस एक ग्लास. |
| नाश्ता नंतर | 11 a.m. – 12 p.m. | ▪ तुमच्या आवडीचे हेल्थ ड्रिंक ▪ मट्ठा ▪ दुध |
| दुपारचे जेवण | 1:30 p.m. – 2:30 p.m. | ▪ एक छोटा कप भात आणि दोन चपात्या. ▪ एक वाटी डाळ(मसूर, मूग, चणा,तुर). ▪अवडीची भाजी ▪ सलाद. ▪ एक कप दही |
| संध्याकाळचा नाश्ता | 5:30 p.m. – 6:30 p.m. | ▪ चीज सह व्हेज सँडविच. ▪ भाजलेले शेंगदाने. ▪ चाहा सोबत ब्रेड, खारि,बिस्किट |
| रात्रीचे जेवण | 8:30 p.m. – 9:30 p.m. | ▪ पुलाव, बिर्यानी ▪ 2 चपात्या व आवडीची भाजि ▪ सलाद |
| झोपायच्या आधी | 10:30 p.m. – 11 p.m. | ▪ 1 ग्लास दूध |
लवकर वजन वाढवण्यासाठी आरोग्यदायी टिप्स Healthy Tips To Gain Weight Fast
1. जास्त calories खा
जास्त calories असलेले आणि nutrients मध्ये balanced असलेले पदार्थ तुम्हाला वजन वाढवण्यास मदत करतील. एवोकॅडो, केळी आणि पूर्ण चरबीयुक्त दूध हे तुमचे मुख्य अन्न असावे.
2. Healthy carbs चे सेवन करा
Carbohydrates वजन वाढवण्यास मदत करते. चॉकलेट, डोनट्स, पिझ्झा सारख्या उच्च साखर आणि refined carbs. ला केळी, बटाटे, रताळे, संपूर्ण धान्य, तांदूळ आणि फळे इत्यादी आरोग्यदायी पर्यायांसह बदला.
3. प्रत्येक जेवणासह protein source वापरा
आपले muscles protein ने बनलेले आहेत. वजन वाढवण्यासाठी आणि lean muscle mass तयार करण्यासाठी, आपण वापरत असलेल्या प्रत्येक जेवणात protein source वापरने आवश्यक आहे. प्रत्येक किलो वजनासाठी 1.5-2 ग्रॅम protein घेतले पाहिजे. चिकन, टोफू, सोयाबीनचे शेंगा, मासे, अंडी, दूध आणि दही हे protein चे पर्याय आहेत.
4. Weight Gain सप्लीमेंट्स घ्या
केवळ आहार आणि व्यायाम इच्छित परिणाम आणू शकत नाहीत. याबद्दल जाण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे आपल्या आहारात काही Weight Gain सप्लीमेंट्स समाविष्ट करणे.
आमचा हा वजन वाढवण्यासाठी आहार तक्ता Diet plan for weight gain Marathi
आमचा हा Diet plan for weight gain Marathi follow करा व तुम्हाला नक्कीच याचा फायदा होईल. तसेच वजन कमी असने किंवा बारीक आसने या कडे दुरलक्ष करू नका. तुमचे वजन कमी आसने भविष्यात तुम्हाला महागात पडू शकते. तुम्हाला Diet plan for weight gain Marathi हा लेख कसा वाटला cmnt box मध्ये नक्की सांगा.
